Что такое углеводы и почему они важны для организма

Почти всем людям неверно кажется, что углеводы лишь вредят организму и добавляют излишние килограммы. Разбираемся совместно с нутрициологом в том, для что необходимы углеводы, какие бывают виды углеводов и так ли они вредоносны.

Что такое углеводы?

«Углеводы — это природные органические вещества, состоящие из углерода и воды, — ведает нутрициолог Лидия Квашнина. — Они являются неотклонимым компонентом клеток и тканей всех {живых} организмов растительного и звериного происхождения, и одним из главных поставщиков энергии, нужной для настоящей жизнедеятельности».

Чтоб осознать, почему эти соединения так нужны человеку, принципиально знать на что расщепляются углеводы и как они усваиваются. Когда углеводы поступают в организм, они расщепляются до глюкозы. Она выступает источником энергии для организма и мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) а именно, потому углеводы весьма важны для здорового состояния нервной системы.

Производные углеводов (полисахариды) входят в составе мембран клеток и основного вещества соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) человеческого тела.

Таковым образом, главными функциями углеводов в организме являются энергетическая и строительная.

Углеводы в питании: что необходимо знать

Углеводы являются принципиальной составляющей хоть какого рациона. К примеру, в гарвардской тарелке здорового питания здоровые углеводы должны заполнять не наименее половины тарелки. При кето-диете их стараются вычеркнуть из рациона, но беря во внимание, что углеводы в некий концентрации находятся фактически во всех продуктах, убрать их на сто процентов нереально.

«По собственной хим структуре углеводы делятся на обыкновенные и сложные углеводы», — гласит Лидия Квашнина. Обыкновенные и сложные углеводы также именуются вредные и полезные углеводы, но недозволено совершенно точно сказать, что обыкновенные углеводы — это вредные, а сложные — полезные. Есть посреди обычных углеводов и те, что принесут организму пользу. Подробнее о этом — дальше.



На картинке: углеводы

Обыкновенные углеводы

Осознать, как смотрятся обыкновенные углеводы и в которых продуктах они содержатся, просто —- это глюкоза, фруктоза и их соединения, к примеру, сахароза. Ординарными они именуются из-за собственной относительно обычный структуры, ведь она состоит либо из 1-го элемента (моносахариды) либо из 2-ух (дисахариды).

Обыкновенные углеводы являются легкоусвояемыми либо «резвыми». Попадая в организм, они резко увеличивают уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). Вред углеводов обычных в том, что нередкие увеличения уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) в перспективе ведут к понижению скорости метаболизма и повышению жировых отложений. К тому же они наращивают риск инсулинорезистентности — состояния, при котором клеточки организма перестают реагировать на инсулин. Это увеличивает риск сладкого диабета второго типа.

В которых продуктах много обычных углеводов:

• Сахар. Этот продукт содержит 0 г белка и 0 г жиров, так как на сто процентов состоит из углеводов. Энергетическая ценность обыденного сладкого песка составляет 399 ккал на 100 г. Докторы-диетологи советуют употреблять в денек не наиболее 30 г сахара, что эквивалентно приблизительно 6 чайным ложкам. Но если вы не любитель сладкого и пьете чай без сахара, то все равно сможете раз в день превосходить свою норму, так как сокрытый сахар содержится в почти всех продуктах. К примеру, в полуфабрикатах, магазинных соусах, фастфуде, обработанной еде.
• Мед. В 100 г меда содержится около 80 г углеводов. Невзирая на богатство углеводов в составе, мед считается полезным продуктом питания. При употреблении в ограниченных количествах он увеличивает иммунитет и является хорошей профилактикой разных болезней.
• Фрукты. Источником углеводов обычных также являются почти все фрукты. К примеру, если вы посещаете фитнес-зал, то перед тренировкой сможете съесть банан, чтоб зарядиться энергией. В 100 г банана содержатся приблизительно 20 г обычных углеводов, в их нет жиров и холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), что делает их безупречным перекусом перед активной тренировкой.
• Сладости. Не тайна, что конкретно сладости мешают почти всем похудеть, так как содержат максимум стремительных углеводов при минимуме нужных веществ. Съев кусочек тортика, пирожное либо печенье мы недолго чувствуем сытость, потому желаем к тому же еще. Кандидатурой могут стать полезные сладости — это сухофрукты, натуральный мармелад либо особые полезные батончики, к примеру, ореховые.
• Белоснежный хлеб. Тем, кто стремится быть тонким, стоит запамятовать пословицу «Хлеб всему голова». В 100 г белоснежного хлеба содержится 50 г стремительных углеводов и около 250 ккал, потому его нередкое потребление приводит к скоплению излишних кг. В рационе белоснежный хлеб можно поменять наиболее полезным — цельнозерновым. Это источник неспешных углеводов. На данный момент полки почти всех гипермаркетов изобилуют полезными видами хлеба: «фитнес-хлеб», хлеб с отрубями, зерновой хлеб и даже хлеб из зеленоватой гречки.
• Молоко. Хотя в 100 г молока содержится всего 5 г углеводов, этот продукт является источником стремительных углеводов. В нем содержится лактоза, которая также именуется молочным сахаром. Такие углеводы стремительно усваиваются и обеспечивают резвый прилив сил и энергии.

На заметку! В крайнее время больше любителей здорового вида жизни начали отрешаться от продуктов из молока, считая, что лактоза вредоносна для организма взрослого человека. Вправду, продукты из молока стоит исключить из рациона тем, у кого выявлена непереносимость лактозы. Она возникает из-за понижения лактазы — фермента, нужного для переваривания лактозы. Людям, у кого непереносимость лактозы не подтверждена, отрешаться от продуктов из молока не рекомендуется. Продукты из молока благотворно влияют на микрофлору кишечного тракта, являются хорошим источником витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D. Употреблять продукты из молока нужно также для здоровья мускул и костей, так как в их содержится витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D.

Сложные углеводы



«Сложные углеводы — это соединения из огромного количества сахаридов, огромного количества разных частей, по этому энергия, находящаяся в их, высвобождается медлительно, тем давая организму долгоиграющее и плавное насыщение, что делает сложные углеводы полезными для здоровья», — ведает эксперт Лидия Квашнина.

Продукты со сложными углеводами очень полезны благодаря клетчатке, витаминам и минералам, которые в их содержатся в большенном количестве.

Сложные углеводы также именуют «неспешными», так как когда они попадают в организм, длительно распадаются до глюкозы и уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) увеличивается равномерно, в отличие от резкого скачка сахара при попадании в организм обычных углеводов. Если обыкновенные углеводы могут насытить нас на куцее время и скоро нам опять захочется есть, то сложные углеводы могут держать нас сытыми намного подольше. В этом и заключается основное полезное свойство углеводов. К примеру, гречка, как неспешный углевод, может насытить на два часа, а сладкая булочка либо конфета — на наиболее маленький срок.

В которых продуктах много нужных углеводов?

«Медлительно усваиваемых углеводов много в овсяной, рисовой и гречневой каше, ржаном и пшеничном хлебе из цельнозерновой муки, в бобовых и макаронных изделиях из жестких видов пшеницы», –– ведает нутрициолог Лидия Квашнина.



На фото: Лидия Квашнина, нутрициолог

Разглядим наиболее подробный перечень сложных углеводов:

• Некие овощи и фрукты. Хорошими вариациями для смачного и полезного приема еды являются яблоки, груши, грейпфрут, абрикосы, батат, помидоры, болгарский перец, огурцы либо стручковая фасоль. Эти фрукты и овощи также богаты витаминами.
• Зелень. Хорошим источником неспешных углеводов является шпинат. Этот вид овощной зелени может стать основой для овощного салата, боула либо смузи. В 100 г листьев шпината наиболее половины дневной потребности витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С и около 83% дневной потребности витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) А.
• Бобовые. Бобы могут стать неплохим гарниром для правильного ужина либо добавкой в салат и суп. Фасоль, бобы, чечевица и нут содержат не только лишь неспешные углеводы, да и растительный белок (приблизительно 25%).
• Цельнозерновой хлеб и макароны. При умеренном употреблении они посодействуют для вас оставаться бодрствующими и не набирать излишние килограммы. Углеводы, приобретенные из цельнозерновых товаров, расщепляются медлительнее, потому вы подольше будете оставаться сытыми. В процессе изготовления цельнозерновые продукты (за счет сохранения оболочки зерна) сохраняют больше питательных веществ, витаминов и клетчатки.
• Крупы. Считается, что каша –– это неплохой завтрак, поэтому что она навечно насыщает, содержит клетчатку и витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы). Более полезными крупами, которые содержат много неспешных углеводов являются гречка, пшеница, бурый рис, булгур, овес, киноа, полба и ячмень. Но стоит держать в голове, что не все каши полезны. К примеру, манка практически не содержит витаминов и клетчатки. Ведь в процессе производства манной крупы из пшеницы удаляется ядро и оболочка.
• Сухофрукты. Если вы не представляете жизнь без сладкого, но желаете сбросить излишний вес, то направьте внимание на сухофрукты, к примеру, на изюм, инжир, курагу и чернослив. Но их нужно употреблять в меру, так как в сухофруктах больше калорий чем в обыденных фруктах.

На заметку! Если вы желаете готовить полезные и различные блюда, задумайтесь о оформлении подписки на «Живи!». За 249 руб. за месяц вы будете иметь доступ не только лишь к фитнес-программам от экспертов, да и здоровым рецептам. На нашем веб-сайте есть три нужных курса, которые посодействуют похудеть и поддерживать форму: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Норма углеводов в денек

«Для человека, ведущего активный стиль жизни, рекомендовано суточное количество углеводов не ниже 125 граммов, — гласит Лидия Квашнина. — При наименее активном виде жизни можно уменьшить их количество, но не ниже 100 граммов в день».

Некие специалисты дают рассчитывать количество потребляемых углеводов в день по формуле: 2 г углеводов на 1 кг веса. Так, человеку весом 70 кг нужно потреблять в день около 140 г углеводов.

«Принципиально держать в голове, что потребность в углеводах увеличивается во время активной интеллектуальной и физической деятельности, при беременности и в период кормления малыша грудью, — продолжает Лидия Квашнина. — Если же вы ведете сидящий стиль жизни, то без вреда для здоровья можно уменьшить потребление обычных углеводов до минимума, оставив при всем этом сложные углеводы».

Что бывает при недочете углеводов?



Состояние, при котором человеческому организму не хватает углеводов, именуется кетоз. Кетоз развивается в итоге углеводного голодания клеток. В таком случае человеческий организм начинает адаптироваться к отсутствию углеводов в рационе и расщеплять жир для получения энергии.

В состояние кетоза стремятся ввести собственный организм адепты кето-диеты, которая базирована на подмене углеводов в рационе огромным количеством жиров. Стоит знать, что невзирая на процесс сжигания жира, кето-диета небезопасна целым рядом противных симптомов: вялость, утомляемость, мигрени, формирование камешков в почках, препядствия с пищеварением, выпадение волос, бессонница и раздражительность.

«На недочет углеводов могут указывать депрессия, апатия (греч. — без — страсть, состояние, обусловленное безучастным, отречённым отношением к происходящему вокруг), упадок сил, отсутствие мотивации. В последующей стадии нехватки углеводов происходит разрушение нужных для жизни белков организма, что сопровождается токсическим повреждением мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), страдающего от недочета углеводов», — считает нутрициолог Лидия Квашнина.

Но излишек углеводов в организме настолько же вредоносен как и недочет. Неизменные скачки сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) опосля употребления стремительных углеводов могут привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Основное держать в голове, для чего необходимы углеводы и не забывать, что их недозволено ни на сто процентов исключать из рациона , ни перебирать. Познание меры –– это ключ к здоровью и долголетию.

На заметку! Выяснить больше о правильном питании и тренировках можно при помощи подписки на «Живи!». 10 000 разных видеотренировок посодействуют для вас оставаться бодрствующими и энергичными!